როგორ დავიკლოთ წონაში და არ ვიყოთ მშიერი? ამ კითხვაზე პასუხი ფრანგმა ექიმმა იპოვა. ყველაზე ეფექტური და უვნებელი მეთოდის ოცდაათი წლის ძიების შემდეგ, პიერ დუკანმა შეიმუშავა საკუთარი კვების სისტემა წონის დაკლებისთვის. დღეს ეს დიეტა ერთ-ერთ ყველაზე პოპულარულად ითვლება და მისი ეფექტურობა ჰოლივუდის ცნობილმა მსახიობებმაც დაამტკიცეს.
დუკანის დიეტა: აღწერა და პრინციპები
სისტემის პრინციპია გარკვეული დროის განმავლობაში ექსკლუზიურად ცილოვანი საკვების მიღება. მეტიც, მისი რაოდენობა საერთოდ არ არის შეზღუდული! ცილები გაცილებით ძნელად ითვისება, ვიდრე ტკბილეული ან ცხიმიანი საკვები. ანუ ორგანიზმს მეტი ძალისხმევა სჭირდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ხარჯავს მეტ კალორიას და იღებს მათ საკუთარი ცხიმის მარაგიდან. ცილოვანი საკვები ხელს უწყობს იმუნიტეტის გაუმჯობესებას, ხელს უწყობს კუნთების და კანის ტონის შენარჩუნებას და უზრუნველყოფს მაღალი ხარისხის და ხანგრძლივ გაჯერებას.
აუცილებელია მკაცრად დაიცვან ეს კვების სისტემა, რადგან ავტორმა გამოთვალა ყველაფერი მცირე დეტალებამდე და შესთავაზა ინტეგრირებული მიდგომა სტაბილური და სასურველი შედეგის მისაღწევად. ეს არის ტექნიკის უნიკალურობა: ჭარბი წონა ერთხელ და სამუდამოდ ქრება!
დიეტა დაყოფილია ეტაპებად ან ფაზებად, თითოეული მათგანი შექმნილია საკუთარი პრობლემების გადასაჭრელად:
- შეტევა. მოკლევადიანი ფაზა, რომელიც მიმართულია მეტაბოლიზმის დაწყებაზე, რაც იწვევს წონის დაკლების სწრაფ დაწყებას.
- ალტერნატივა (კრუიზი). მთავარი მიზნის მიღწევის ეტაპი - სასურველი წონა.
- კონსოლიდაცია (კონსოლიდაცია). სახელიდან აშკარაა, რომ ეს ის დროა, როდესაც ორგანიზმი ეჩვევა ახალ მდგომარეობას, ისევე როგორც თავად კვების სისტემას. ახლა მნიშვნელოვანია არსებული შედეგის შენარჩუნება.
- სტაბილიზაცია. ამ დროს ადამიანს უყალიბდება კვებითი ჩვევები სიცოცხლის ბოლომდე, რათა შეინარჩუნოს სასურველი წონა.
ამ 4 ფაზას ასევე აქვს ზოგადი წესები:
- სავალდებულოა მოხმარებული მარილის რაოდენობის შემცირება.
- თქვენ უნდა დალიოთ დაახლოებით ორი ლიტრი სითხე (წყალი, ჩაი, მცენარეული ინფუზიები) დღეში.
- დიეტა უნდა დაიცვათ "A"-დან "Z"-მდე! წესების ნახევრად დაცვა იწვევს ჭარბი წონის სწრაფ დაბრუნებას.
- ცილოვანი პროდუქტების ჭამა შეიძლება შეუზღუდავად დღის ნებისმიერ დროს.
დიეტის ეტაპები
შეტევა ფრანგი ექიმის მიერ შემუშავებული კვების სისტემის პირველი ეტაპია.
იგი მიზნად ისახავს, როგორც სახელიდან ჩანს, სწრაფი და ეფექტური დაწყება. ამ ეტაპის ხანგრძლივობა არ აღემატება 10 დღეს და გამოითვლება ჭარბი წონის ოდენობის მიხედვით. თავდასხმის ყოველი დღე იწვევს 0,5-1 კგ კლებას!
ამ ეტაპზე მხოლოდ ცილოვან საკვებს მოიხმარენ: უცხიმო ხორცი, უცხიმო რძის პროდუქტები, ლორი 2-4% ცხიმიანობით, ნებისმიერი ახალი თევზი, კვერცხი, მჭლე შებოლილი თევზი, დაკონსერვებული თევზი ზეთის გარეშე, ნებისმიერი ზღვის პროდუქტები.
გარდა ამისა, ყოველდღე უნდა მიირთვათ 1,5 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო.
მენიუდან მთლიანად უნდა გამოირიცხოს ცხვრის და ღორის ცხიმოვანი ხორცისგან დამზადებული კერძები, შაქარი, მცენარეული ზეთები, კეტჩუპი, კარაქი, არაჟანი და მაიონეზი. ამ ინგრედიენტების გარეშე კერძების მომზადებაც კი გჭირდებათ. შეგიძლიათ საჭმელი მწვანილებით და სანელებლებით დააგემოვნოთ, დაუმატოთ ხახვი, ნიორი, ლიმონი.
მონაცვლეობა - ეტაპი, როდესაც მიიღწევა სასურველი წონა
ანუ ამ ფაზის ხანგრძლივობა იმაზეც არის დამოკიდებული, რამდენად სურს ადამიანს წონაში დაკლება. წონის დაკლების მაჩვენებელი ახლა კვირაში დაახლოებით ერთი კილოგრამია.
მენიუ უფრო მდიდარი ხდება: ცილოვან საკვებს ემატება ბოსტნეული. შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, გარდა კარტოფილისა, სიმინდისა და პარკოსნებისა. სტაფილო და ჭარხალი შეიძლება დროდადრო მიირთვათ. ყოველდღე უნდა დაამატოთ საკვებს ან გააკეთოთ ფაფა 2 ს/კ. ლ. ქატო.
ბოსტნეულის რაოდენობა ასევე შეზღუდული არ არის, მაგრამ თქვენ უბრალოდ უნდა დაიკმაყოფილოთ შიმშილი და არ მიიღოთ მათი კილოგრამები.
როტაციის სისტემა დამოკიდებულია მხოლოდ პირად შეღავათებზე. ჩვეულებრივ, ისინი მიჰყვებიან ამ სქემას: ერთ დღეს ისინი მიირთმევენ მხოლოდ ცილებს, მეორე - ცილოვან საკვებს ბოსტნეულით, შემდეგ ისევ ექსკლუზიურად პროტეინებით. და ასე შემდეგ მთელ სცენაზე.
მზად უნდა იყოთ იმისთვის, რომ წონაში კლება შენელდეს. ახლა მისი მაჩვენებელი თვეში ორ კილოგრამს არ აღემატება. მნიშვნელოვანია, რომ არ დანებდეთ. ცილოვან-ბოსტნეულის დღეებში ზოგჯერ შეგიძლიათ დაუშვათ უცხიმო იოგურტი ხილის ნაჭრებით ან ერთი ბოთლი Actimel, ყველის პატარა ნაჭერი 7%-მდე ცხიმის შემცველობით, 100 გრამი ძეხვი ან ფრანკფურტერი 10%-მდე ცხიმის შემცველობით.
თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მენიუ თემატური ვებსაიტებისა და ფორუმების გამოყენებით, სადაც ადამიანები, რომლებმაც უკვე დაკარგეს ჭარბი წონა, უზიარებენ თავიანთ რეცეპტებს დამწყებთათვის.
კონსოლიდაცია
სასურველი წონა უკვე მიღწეულია, მაგრამ მისი შენარჩუნებაა საჭირო! ამიტომ დიეტა მოიცავს ახალ დიეტასთან შეგუების ფაზებს. დამაგრების ხანგრძლივობა გამოითვლება დაკარგული კილოგრამების რაოდენობით: 10 დღე თითოეულზე. მნიშვნელოვანია, რომ წინასწარ გამოვთვალოთ ეს თქვენი მენიუს დაგეგმვისთვის.
ახლა დიეტა მოიცავს კიდევ უფრო მრავალფეროვან კერძებს. ამ ეტაპის პირველ ნახევარში ემატება ახლები: მარცვლეულის ან ქატო პურის ორი ნაჭერი, მყარი ყველი (არაუმეტეს 40 გრამი), ხილი (არაუმეტეს 1 ცალი დღეში), ცხვრის და ღორის ხორცი არა უმეტეს 7 დღეში ერთხელ, ასევე სახამებლის შემცველი პროდუქტები. შეგიძლიათ სადღესასწაულო ლანჩი ან ვახშამი (კვირაში ერთხელ). დიეტა კრძალავს ამ დროს ბანანის, ყურძნის, თხილის, ალუბლისა და ჩირის ჭამას.
ფაზის მეორე ნახევარში კვირაში ემატება კარტოფილის, მაკარონის ან ბრინჯის კიდევ ერთი პორცია და 7 დღეში ორჯერ „მუცლის ქეიფის“ მიღების შესაძლებლობა. დამატებითი დეტალები იმის შესახებ, თუ რომელი სახამებლის შემცველი საკვებია საუკეთესო საჭმელად, შეგიძლიათ იხილოთ ვებსაიტებზე და ფორუმებზე.
მოხმარებული ქატოს რაოდენობა იგივე რჩება - 2 სუფრის კოვზი.
ხუთშაბათს თქვენ კვლავ უნდა მოიკრიბოთ თავი და მიირთვათ კერძები პირველი ფაზის მენიუდან.
სტაბილიზაცია დიეტის ბოლო ეტაპია.
ამ ფაზაში შემუშავებული კვების ჩვევები მთელი სიცოცხლის მანძილზე გაგრძელდება.
მენიუ შედგება იმავე პროდუქტებისგან, რომლებიც მისაღები იყო წინა ეტაპზე. ხუთშაბათი რჩება ექსკლუზიურად ცილოვან დღედ. ხოლო რაციონში შვრიის ქატოს რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 3 სუფრის კოვზამდე.
პიერ დუკანის დიეტა და ვარჯიში
პირველ ეტაპზე თქვენ უნდა იზრუნოთ საკუთარ თავზე, რადგან ორგანიზმი უკვე განიცდის სტრესს დიეტის უეცარი ცვლილებების გამო. მაგრამ ფიზიკურ აქტივობას არავინ აუქმებს. რეკომენდებულია ყოველდღიურად სიარული. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი დიეტის ეფექტურობა რეგულარული ვარჯიშით.
ნიმუშის მენიუ ცილოვანი დღეებისთვის
1 ვარიანტი
- საუზმე: მოხარშული კვერცხი, უცხიმო იოგურტი, ყავა ნულოვანი რძით და დამატკბობელი.
- სადილი: ქათმის ბულიონი ქათმის მკერდის ნაჭრებით. შეგიძლიათ დაამატოთ კვერცხი და მიირთვათ ქატო ნამცხვარი.
- შუადღის საუზმე: ჭიქა კეფირი ქატოთი.
- ვახშამი: თევზის ფილე მდოგვით.
ვარიანტი 2
- საუზმე: ომლეტი ორი კვერცხისგან და ოთხი სუფრის კოვზი უცხიმო რძე მჭლე ლორით.
- სადილი: თევზის წვნიანი კარტოფილის გარეშე.
- შუადღის საუზმე: ერთი ნატურალური იოგურტი 0% ცხიმის შემცველობით.
- ვახშამი: მოხარშული ქათმის მკერდის ნაჭერი, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი.
ბევრი სხვადასხვა საიტი გვთავაზობს დიეტის მენიუს ნიმუშებს, ამიტომ კერძების ოპტიმალური სიის არჩევა თქვენთვის საკმაოდ მარტივია.